Das 5×5 Trainingsprogramm: Vorteile, Basics und mehr

Das 5×5 Trainingsprogramm: Vorteile, Basics und mehr

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5x5 Workout für maximalen Muskelzuwachs? Hier erfahren Sie die Insider-Infos.

Dank Olympiateilnehmer Bill Starr gehört das 5×5 Workout-Programm zu den grundlegenden Trainingseinheiten im Gewichtheben. Egal, ob Sie im Kraftraum schon mal davon gehört haben oder bislang einen großen Bogen drum gemacht haben. Beabsichtigen Sie an Kraft zu gewinnen, sind Sie mit dem 5×5 Training bestens beraten.

Prinzip des 5x5 Krafttrainings

Beim 5×5 Workout wird Kraft- und Muskelmasseaufbau als Ganzkörpertraining betrieben. „Compound lifts“ sind Hebeübungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Kosten-Nutzen-Effizienz wird dabei großgeschrieben: Bei solchen Übungen sind ganze Muskelgruppen oder sogar mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefragt. Das macht das Workout besonders effektiv. Gleich mehrere Muskeln werden parallel trainiert und so maximale Beanspruchung in einem bestimmten Zeitraum erzielt.

 

Das Konzept ist einfach: 5×5 steht für 5 Sätze, jeweils 5x wiederholt. Das Ganze wird dann dreimal pro Woche trainiert An den Tagen dazwischen wird gezielt pausiert, um den geliebten Muckis Zeit für Aufbau und Erholung zu geben. Aber Vorsicht! Die Intensität des Trainingsprogramms ist relativ hoch und nicht für Anfänger geeignet.

Bankdrücken, Powercleans und Kniebeugen satt. Das sind die drei Grundübungen des 5×5 Workouts. Damit es nicht zu eintönig wird, werden gerne weitere Übungen mit eingebaut. Klimmzüge, Hip Thrusts für einen straffen Po und „Weighted Dips“ sind beliebte Abwechslungen. Sie sind hoch motiviert und wollen einen Versuch wagen? Sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt und einem Personal Trainer, ob das 5×5 Trainingsprogramm auch das richtige für Sie ist.

Periodisierung ist DAS Schlüsselelement im 5×5 Workout. Das Training ist als Zyklus aufgebaut, währenddessen die Muskelstimulation kontinuierlich verändert wird. An einem Tag wird mit maximaler Intensität trainiert. An den anderen beiden Tagen wird die Intensität heruntergeschraubt. Es entsteht also ein Wechselspiel der Intensitäten. Das Resultat ist eine lockere, mittelschwere und maximale Übungseinheit pro Woche. Im zeitlichen Verlauf des Trainings können Sie das Gewicht erhöhen und versuchen, sich immer wieder selbst zu übertreffen.

Hat Ihr Arzt grünes Licht gegeben? Dann wird es Zeit den optimalen Trainingsplan auszutüfteln. Inspiration gefragt? Werfen Sie einen Blick in Starrs Pionierwerk zum 5×5 Krafttraining. Entdecken Sie auch weitere interessante Variationen für ein abwechslungsreiches Training.

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Die Vorteile des 5x5 Trainings

Wir haben uns gefragt, warum das 5×5 Workout so beliebt ist. Ein Grund ist sicher die simple Anwendung. Für Neulinge und erfahrene Anfänger ist Komplexität beim Training ein absoluter Gräuel. Deshalb gilt: Je einfacher, desto besser. Keine langen Listen mit komplizierten Übungssätzen, die man sich merken muss. Alles was Sie wissen müssen, sind die drei Übungsabfolgen Ihrer Wahl. Sollte machbar sein, oder?

Die geringe Anzahl an Hebeübungen des 5×5 Prinzips gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihr Training ins Detail zu perfektionieren. Die niedrige Anzahl an Sätzen erlaubt Ihnen zusätzlich eine recht rasche Steigerung der Gewichtsschwere. Aber werden Sie nicht übermütig: Gehen Sie während des Trainings achtsam mit sich um, damit dem gewünschten Muskelaufbau nichts mehr im Weg steht.

Die Nachteile des 5x5 Krafttrainings

Natürlich gibt es auch eine Kehrseite der Medaille. Ja, das Trainingsprogramm ist einfach in der Handhabe – ein Vorteil, aber trotzdem kein Allround-Garant für einen stählernen Körper. Für Profi-Gewichtheber mag das Programm zu anspruchslos sein. Um sich weiter zu verändern, benötigt ein bereits definierter Körperbau während des Workouts ein gewisses Maß an Komplexität. Sie sehen schon: Das 5×5 Training eignet sich also eher für Gewichtheber der mittleren Leistungskategorie.

 

Das 5×5 Trainingsprogramm bietet wenig Abwechslung und kann zu Überlastungsschäden führen. Pro Session werden nur fünf Wiederholungen gefordert. Das verlangt das Stemmen extrem schwerer Gewichte, um überhaupt einen Effekt zu erzielen. Das Risiko für Verletzungen ist deshalb besonders hoch. Gerade für die Neulinge unter den Gewichthebern ist deshalb höchste Vorsicht geboten.

Auf der Suche nach einem neuen Trainingsregime? Das 5×5 Krafttraining könnte genau das richtige Workout für Sie sein. Vor allem, wenn Sie bereits erste Erfahrung im Gewichtheben gesammelt haben. Also nichts wie ran an die Gewichte.

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