Die Herzfrequenz – Ein ultimativer Guide

Die Herzfrequenz – Ein ultimativer Guide

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Was sagt die Herzfrequenz eigentlich über Sie aus? Erfahren Sie hier alles rund um den Ruhepuls, die Herzfrequenz im Schlaf, die maximale Sauerstoffkapazität (VO2max) und vieles mehr.

Wie fit sind Sie? Auch wenn Sie kein Leistungssportler sind, schadet es nicht, sich ein bisschen mit der Herzfrequenz auszukennen. Abgesehen von Ihrem Fitnesssniveau lassen sich nämlich auch eventuelle gesundheitliche Probleme frühzeitig anhand der Herzrate erkennen. Lesen Sie weiter und lernen Sie die individuellen Herzfrequenz-Zonen kennen.

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls beschreibt die Anzahl des Herzschlags pro Minute im Ruhezustand. Klingt logisch, oder? Aber wieviel Schläge pro Minute (bpm, beats per minute) sind denn eigentlich normal? Generell betragen die Richtwerte ab einem Alter von 10 Jahren 60 bis100 bpm. Wobei einige Mediziner mittlerweile sagen, die Werte seien überholt. Eine Herzrate zwischen 50 und 70 bpm sei optimal. Klar, Schwankungen sind ganz natürlich. Von der Körperhaltung bis zur Lufttemperatur wirken viele Faktoren auf das Herz ein. Dennoch ist die Herzfrequenz ein zuverlässiger Indikator für Ihren allgemeinen Fitnesszustand.

Sehr fitte Menschen haben tendenziell eine niedrigere Herzrate. Durchschnittlich 40 bis60 bpm bei Athleten oder Extremsportlern im Ruhezustand. Eine höhere Ruheherzfrequenz ist häufig ein Anzeichen für gesundheitliche Dispositionen. Diabetes oder Fettleibigkeit sind typische Beispiele. Aber auch andere Herzerkrankungen sind oftmals dadurch gekennzeichnet. Die Herzfrequenz ist also ein körpereigenes Kontrollinstrument und hilft den allgemeinen Gesundheitszustand im Auge zu behalten.

Die Herzrate im Schlaf

Auf dem Weg ins Land der Träume gönnt sich auch die Herzrate eine Pause. Bei jungen Erwachsenen reduziert sie sich um bis zu 24 bpm. Warum ist das so? Hauptsächlich sind spezifische Nervensignale dafür verantwortlich. Solche, die verlangsamend auf die Herzfrequenz wirken, erhöhen sich über Nacht. Andere, die verstärkend wirken, werden gleichzeitig unterdrückt.

Die Herzfrequenz passt sich dem Schlafrhythmus an und weist entsprechende Schwankungen auf. Während der REM-Phase (intensive Traumphase) schlägt Ihr Herz für gewöhnlich schneller als in nicht-REM-Phasen. Natürlich gibt es noch viele andere Faktoren (z. B. Herzinsuffizienz, Schlafapnoe), die das Herz über Nacht beeinflussen. Zögern Sie nicht und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, falls Sie Bedenken haben, dass mit Ihrer Herzrate etwas nicht stimmt.

Die Herzfrequenz im Stand

Aufstehen hat doch keinen Effekt oder doch? Die Antwort ist ja. Der Wechsel in den Stand kann den Herzschlag wesentlich beschleunigen. Im Liegen ist die Frequenz um 10 bis15 bpm geringer als im Stehen. Wenn man einen kurzen Moment darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Denn das Herz muss mehr Arbeit leisten, um das Blut bis runter in die Füße zu pumpen.

Die maximale Herzfrequenz

Relativ einleuchtend: Die Maximalfrequenz des Herzens beschreibt die Anzahl der Herzschläge, die das Herz in der Lage ist, pro Minute zu schlagen. Maximale Leistung erreicht das Herz normalerweise allerdings nicht. Und es ist gar nicht so einfach das Herz auf 100 % zu bringen. Daran hat sich manch Wissenschaftler schon versucht. Zum Glück! Alles was über die 85 % hinausgeht, erhöht laut einer Studie von 2002 das Herzinfarkt-Risiko. Anhand der Maximalherzrate wird auch die Zielherzfrequenz ermittelt. Das ist die Phase, in der am meisten Kalorien verbrannt werden. Also ein recht begehrter Zustand.

Wie errechnet sich nun die persönliche Zielherzfrequenz? Ein kleines bisschen Mathematik ist gefragt. Als erstes müssen Sie Ihre Maximalherzrate herausfinden. Die Standardformel lautet dazu 220 minus Lebensalter. Allerdings lässt diese Berechnung wichtige Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand außen vor. Deshalb wird die Genauigkeit mittlerweile angezweifelt. Für ein exakteres Ergebnis benutzen Sie am besten die Formel: 207 – (0,7 x Alter). Damit sind Sie auf der sicheren Seite.

Anhand neuester Erkenntnisse liegt die ideale Zielherzfrequenz zwischen 60,2 % und 80 % der maximalen Herzrate. Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Maximalherzrate mit dem gewählten Prozentsatz multiplizieren. Et voilà, Zielherzfrequenz ermittelt. Aber lassen Sie es langsam angehen. Starten Sie mit 50 % und steigern Sie Ihr prozentuales Ziel Stück für Stück, je sicherer Sie sich fühlen. Zur Vereinfachung ein Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einer Zielfrequenz von 70 %, muss ihr Herz auf 130,2 bpm bringen (207-(0,7 x 30)) x 0,7).

Herzfrequenzreserve und Herzfrequenzerholung

Zwei weitere Frequenztypen sind von Bedeutung: Die Reserveherzfrequenz ist der Unterschied zwischen Ruhe- und Maximalfrequenz. Die Erholungsherzfrequenz beschreibt die Schnelligkeit, mit der die Herzrate nach Anstrengung auf das Ruheniveau zurückgeht. Letztere ist ein perfekter Fitnessindikator. Es lohnt sich also, die Erholungsherzfrequenz während jedes Workouts zu messen.

VO2max oder die Sauerstoffkapazität

VO2max beschreibt den maximalen Sauerstoffumsatz während des Sports. Anhand des VO2max kann das Fitnesslevel des Herz-Kreislaufsystems beurteilt werden. Für diejenigen unter Ihnen, die auf Veränderungen des persönlichen Fitnesslevels achten, ein durchaus nützlicher Parameter. Sauerstoffkapazität und Herzrate sind zwar nicht das gleiche aber durchaus miteinander verknüpft. Zum Beispiel tendieren Personen mit einem erhöhten VO2max zu einer niedrigen Ruheherzfrequenz.

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So, wie sieht’s aus mit Ihrer Herzgesundheit? Alles in Butter oder ist Optimierung gefragt? Ein gesundes Herz erfordert einen gesunden Lifestyle. Stressreduktion, ein angemessenes Gewicht und regelmäßige Workouts sind hier die Schlüssel zum Erfolg. Aber wie immer dran denken: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor  Sie sich voller Eifer in ein neues Fitnessprogramm stürzen.

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