Mit oder ohne Eis? Eisbaden nach dem Sport.

Mit oder ohne Eis? Eisbaden nach dem Sport.

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Fördern Eisbäder die Regeneration nach dem Workout? Wir haben die gesundheitlichen Vorteile dieses Trends für Sie recherchiert.

Ein Ziehen hier, ein Stechen da. Ob Kampfsport, Fitnessstudio oder Fahrradfahren, den anschließenden Muskelkater gibt es gratis dazu. Um den lästigen Schmerzen entgegenzuwirken, werden Eisbäder immer beliebter. Zusätzlich soll der Kälteschock die Regenerationsphasen des Körpers verkürzen und die Leistungsfähigkeit steigern.

Es gibt zwei Varianten. Nummer eins: Sie springen in 15 °C kaltes Wasser und verweilen dort zehn Minuten. Variante zwei ist nur was für Hartgesottene: Statt in kaltes Wasser, tauchen Sie hier in ein Bad aus Eiswürfeln.

Warum nehmen Sportler Eisbäder?

Sportler schwören auf das frostige Ritual. Eisbäder sind fester Bestandteil der Regenerationseinheiten im Profisport. „Als Sportler habe ich selbst enorm von Hydrotherapie, im Speziellen Eisbädern, profitiert. Meine Regenerationszeiten haben sich dadurch signifikant verkürzt und Muskelkater nach dem Match oder Training deutlich reduziert.“ so Tennisspieler und -trainer Chris Lewit.

Aber was passiert im Körper genau? Durch die Belastung entstehen während des Workouts kleine Muskelfaserrisse, auch Mikrotraumata genannt. Das ist nicht weiter schlimm – im Gegenteil. Die Muskelaktivität wird stimuliert und der Muskel mit jedem Reparaturvorgang stärker. Der Nebeneffekt dieses Prozesses sind die darauffolgenden Schmerzen, die wir als Muskelkater wahrnehmen.

Aber warum dann ein Eisbad nehmen? Die Theorie dahinter ist einleuchtend: Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Dadurch werden Abfallstoffe wie Milchsäure aus dem Gewebe gespült. Das verringert die Stoffwechselaktivität sowie Schwellungen und Gewebeschäden: Ergo bedeutet dies weniger Schmerzen am Folgetag. Außerdem sorgt eine Senkung der Körpertemperatur für die Entlastung des Herzens und beugt der Ermüdung des zentralen Nervensystems vor.

Ein Eisbad unmittelbar nach dem Training unterdrückt Entzündungen, verringert aber auch den Aufbau von Muskelmasse und verzögert die Muskelregeneration. Liegt Ihr Fokus also darauf Körpermasse zu gewinnen, sind Eisbäder vielleicht nicht die optimale Methode zur Erholung.

Trotz Mangel an eindeutigen Nachweisen, schwören viele Sportler auf das Eisbaden nach dem Sport und stürzen sich regelmäßig ins frostige Nass. Manche gehen sogar noch einen Schritt weiter. Kryotherapie heißt der neueste Trend auf dem Gebiet. Ein begehbarer Kühlschrank wird auf -100 °C runtergekühlt und steht zum frösteln bereit. Berühmte Sportclubs wie der Leicester City Football Club haben die Extrembehandlung schon in Ihr Fitnessprogramm integriert.

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Wie funktioniert das Eisbaden?

Neugierig geworden? Mit einem Mal ist es aber nicht getan. Damit Sie einen Effekt sehen, müssen Sie das Kälteerlebnis nach jedem Workout wiederholen. Aber lassen sie es langsam angehen. Versuchen Sie es erst einmal mit Variante eins – Zehn Minuten bei 15 °C. Das empfiehlt sich auch für diejenigen, die ein Ganzkörpertraining betreiben. Der Effekt ist trotz „sanftem“ Kälteschock garantiert. Der Körper hat eine Durchschnittstemperatur von 37 °C. Der Kreislauf fährt bei 15 °C runter, so dass die Blutzirkulation angeregt wird und Abfallstoffe ausgespült werden.

Extremsportler können es ruhig mit reinem Eis versuchen, gänzlich ohne Wasser. Zum Herantasten füllen Sie einen Eimer mit Eiswürfeln und versenken Ihre Beine für 15 Minuten darin. Klingt einfach? Freuen Sie sich nicht zu früh. Liegen Ihre Füße erstmal auf Eis, fühlen sich die Minuten ganz schnell wie eine Ewigkeit an. Schauen Sie einfach, wie lange Sie es beim ersten Mal aushalten. Und nicht verzagen, wenn Sie es gerade mal über eine Minute schaffen. Übung macht bekanntlich den Meister. Versuchen Sie, die Einheiten mit jedem Workout um ein paar Sekunden zu verlängern.

Gibt es Belege für die Wirkung von Eisbädern?

Es gibt Studien zum Thema. Allerdings sind die Ergebnisse sehr widersprüchlich und deshalb eine Schlussfolgerung schwierig. Vom Alter, über die Kondition, zu der Art des Tests, müssen viele verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Das erschwert eine klare Tendenz zusätzlich.

Laut Studien der Universität von Auckland hat das Eisbaden keinen entzündungsreduzierenden Effekt und hindert zudem das Muskelwachstum. Leichte Übungen nach dem eigentlichen Workout seien die bessere Alternative, ist hier das Fazit. Dennoch bestätigt die gleiche Studie einen lindernden Effekt, was den berüchtigten Muskelkater angeht. In einer anderen Studie der US National Library of Medicine konnte die umstrittene entzündungsreduzierende Wirkung nach dem Eisbaden nachgewiesen werden.

Wem schenkt man nun Glauben? Am besten probieren Sie es einfach aus und entscheiden individuell, ob Ihnen das Eisbaden guttut oder nicht. Aber denken Sie wie immer daran: Bevor Sie sich ins eisige Nass stürzen, besprechen Sie Ihr Vorhaben vorab mit Ihrem Hausarzt oder Personal Trainer. Safety First!

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