Schlaf-Index: Wie wird er berechnet?

Schlaf-Index: Wie wird er berechnet?

Schlafen
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Cropped shot of a young man sleeping in his bed

Was macht guten Schlaf aus? Ist es die Anzahl der Stunden, die Sie im Bett liegen oder mit Träumen verbringen oder die Fadenzahl Ihrer Bettwäsche? Withings berechnet die Qualität Ihrer Schlafenszeit mithilfe des Schlaf-Index, einer Kombination aus verschiedenen Faktoren, die Ihre individuellen Entwicklungen und Verläufe hinsichtlich Ihres Schlafs aufzeigen. Erfahren Sie mehr darüber.

Schlaf ist mehr als die Summe der geschlafenen Stunden. Dieses allgemein bekannte biologische Phänomen ist in Wirklichkeit ein komplexer Prozess, der von mehreren Faktoren abhängt, die in ihrer Kombination für Ihre Schlafqualität verantwortlich sind. Wir verstehen darunter Ihren Schlaf-Index, der mit einer Zahl auf einer Skala von 100 bewertet wird. Mögliche Punktzahlen reichen von 75+ für hoch über 50 bis 75 für mittel bis zu 49 oder weniger für niedrig. Bestimmte Schlafkategorien werden mit mehr Punkten bewertet als andere, wie nachfolgend in absteigender Wertigkeit dargestellt:

  • Schlafdauer (Schlafzeit insgesamt)
  • Schlaftiefe (Anteil der Nacht, der in erholsamen Schlafphasen verbracht wurde)
  • Unterbrechungen
  • Regelmäßigkeit (Stetigkeit von Zubettgeh- und Aufwachzeit)
  • Die Zeitdauer, die Sie zum Einschlafen benötigen
  • Die Zeitdauer, die Sie zum Aufwachen benötigen

Die Schlafdauer ist äußerst wichtig, da sie möglicherweise auch als ein Qualitätsindikator für die anderen aufgeführten Faktoren dient. Sie können sogar eine Punktzahl von „0“ erhalten, wenn Sie weniger als 4 Stunden schlafen. Obwohl es polyphasische Schlafmethoden wie den Uberman-Zyklus gibt, den da Vinci und Tesla praktizierten, haben die meisten Menschen, die weniger als 4 Stunden pro Nacht schlafen, eine beeinträchtigte kognitive Arbeitsfähigkeit, die das Gehirn scheinbar um 8 Jahre älter werden lässt als das eigentliche Alter der Person. (Allerdings haben da Vinci und Tesla nie geheiratet oder Kinder gehabt. Der Versuch, einen polyphasischen Rhythmus mit der Familie zu vereinbaren, würde wohl kläglich scheitern.)

Aber warum haben wir für die Bewertung Ihrer Ergebnisse gerade diese Kategorien ausgewählt? Lesen Sie weiter, um mehr über die Wissenschaft hinter Ihrer Punktzahl zu erfahren.

Dauer

Es geht nicht ausschließlich um Quantität, sondern genauso um die Qualität. Eine Withings-Schlafstudie ergab, dass die Schlafdauer andere Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann:

  • Die Wahrscheinlichkeit, einen gesunden BMI zu haben, ist um 20 % höher, wenn man mehr als 7 Stunden pro Nacht schläft
  • Die Wahrscheinlichkeit, dass man aktiver ist, ist um 59 % höher, wenn man weniger als 9 Stunden pro Nacht schläft
  • Die Wahrscheinlichkeit, einen gesunden Blutdruck zu haben, ist um 21 % höher, wenn man mehr als 7 Stunden schläft

Nicht zu viel und nicht zu wenig Schlaf sind für das körperliche Wohlbefinden förderlich. Es wird jedoch nicht ausreichen, in einer einzigen Nacht genügend zu schlafen, um eine Prüfung zu bestehen, besser zu lernen oder sich auf eine andere Art zu verbessern. Erst die Entwicklung eines Schlafmusters mit ausreichender Schlafdauer über einen Monat oder länger, führt zum Erfolg.

Regelmäßigkeit

Wenn Sie unter der Woche um 22 Uhr ins Bett gehen und dann Ihren Schlafrhythmus auf den Kopf stellen, indem Sie bis 3 Uhr morgens aufbleiben, ist das nicht hilfreich für Ihren Schlaf, selbst wenn Sie glauben, dass Sie die verlorenen Stunden am nächsten Morgen durch Ausschlafen wieder aufholen können. Doch es ist nicht möglich, Schlaf aufzuholen. Diese Unregelmäßigkeit zwischen den Schlafgewohnheiten unter der Woche und Ausschweifungen am Wochenende wird „sozialer Jetlag“ genannt. Für Ihren Körper fühlt es sich im Grunde so an, als würden Sie die Zeitzonen wechseln – und das ist anstrengend.

Wenn Sie also das nächste Mal so richtig in ein Videospiel vertieft sind oder mit Freunden bis spät in die Nacht in einer Bar sitzen, dann sollten Sie wissen, dass Ihr Schlaf-Index einen Rückschlag erleiden wird.

Tiefe

Tiefsinnige Menschen können faszinierend sein, doch auch tiefer Schlaf ist etwas Bemerkenswertes. Einige der anderen Stadien, die dem Tief- oder Deltaschlaf vorausgehen (benannt nach den Hirnwellen, die während dieses Zyklus entstehen), bereiten Sie im Wesentlichen darauf vor. Im Gegensatz zu Ihrem tiefsinnigen Freund, der Sie vielleicht zu einem höheren Bewusstsein erweckt, dreht sich im Tiefschlaf alles ums Einstimmen und Abschalten. Tatsächlich ist es wirklich schwer, Menschen während des Tiefschlafs aufzuwecken. Zu den Vorteilen dieser Tiefphase gehören die Erholung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems und weitere positive Effekte.

Schneller einschlafen zu können bedeutet nicht automatisch, dass sich auch der Tiefschlaf qualitativ verbessert. Alkohol kann zum Beispiel die Schlafqualität beeinträchtigen und Atemprobleme verursachen. Withings kann ermitteln, wie lange Sie pro Nacht im Tiefschlaf verbringen, was ein weiterer wichtiger Faktor für Ihren Schlaf-Index ist.

Um tief zu schlafen, sollten Sie Unterbrechungen minimieren und vor dem Schlafengehen keine stimmungsverändernden Substanzen wie Alkohol, Energydrinks oder Koffein zu sich nehmen. Achten Sie darauf, sich tagsüber körperlich zu betätigen, um überschüssige Energie zu verbrauchen, die Sie vom Schlafen abhalten könnte. Wenn Sie für ein kühles und dunkles Schlafzimmer sorgen, verringern Sie mögliche Beeinträchtigungen durch Unterbrechungen.

Unterbrechungen

Während des Schlafs gestört zu werden, kann Menschen in rasende Wut versetzen. Und zwar aus gutem Grund! Auch hier ergab die Withings-Schlafstudie, dass Menschen, die weniger als zwei Schlafunterbrechungen haben,

  • mit einer Wahrscheinlichkeit von 19 % einen gesunden BMI haben,
  • mit einer Wahrscheinlichkeit von 21 % aktiver sind,
  • mit einer Wahrscheinlichkeit von 23 % gesunde Blutdruckwerte haben.

Mitbewohner, laute Nachbarn, zu viel Trinken vor dem Schlafengehen, das liebevolle Treten eines Bettnachbarn und das Gezeter von streitenden Tauben und Katzen draußen können die Nacht zu einem wahren Albtraum werden lassen. Für diese Fälle können Sie Ohrstöpsel und Schlafmasken ausprobieren, aber Probleme wie Schlafapnoe, von der über 22 Millionen Amerikaner betroffen sind, sind ein ganz anderer Grund, der zu nächtlichen Schlafunterbrechungen führen kann, da Sie hierbei buchstäblich für kurze Zeit aufhören zu atmen.

Ja, Ihr Schlaf-Index sinkt, wenn zu viele Unterbrechungen auftreten, wie etwa durch Aufstehen, häufiges Hin- und Herbewegen und sogar Apnoe-Episoden. Achten Sie also darauf, dass Sie keine Atmungsstörungen haben, in einem kühlen Raum schlafen und sich von möglichst vielen Reizen abschirmen. Auch getrennte Schlafzimmer bedeuten nicht das Ende von Liebe und Zärtlichkeit.

Die Zeitdauer, die Sie zum Einschlafen und Aufwachen benötigen

Die Zeit, die Sie zum Einschlafen und Aufwachen benötigen, kann sich auf Ihren Schlaf-Index auswirken, es sei denn, Sie kuscheln gerade mit einem Welpen, einer anderen Person oder einem Kuscheltier.

„Aber warum denn nicht? Ich entspanne mich einfach und lasse den Tag ruhig angehen.“

Nun, es hat sich gezeigt, dass Menschen mit einem gesunden BMI 9 % weniger Zeit damit verbringen, einzuschlafen und aufzustehen, und diejenigen, die als aktiv gelten, 28 % weniger Zeit für das gleiche verzögerte Schlafverhalten aufwenden.

Profi-Tipp: Schauen Sie nicht im Bett fern, um besser einschlafen zu können. Überlegen Sie sich auch, was Ihnen morgens Freude bereiten könnte, sei es ein Spiel zu spielen, Kaffee zu trinken oder Yoga zu machen.

Nehmen Sie es nicht auf die leichte Schulter

Wenn Sie die Kategorien in Ihrem Schlaf-Index verbessern, werden Sie möglicherweise ein insgesamt besseres Schlaferlebnis erzielen oder sogar Probleme aufdecken, die Ihnen gar nicht bewusst waren. Unser Wachzustand kann nur bedingt etwas über die halb unbewussten Erfahrungen verraten, die wir im Idealfall jede Nacht unseres Lebens erleben. Also, machen Sie den Test, erfahren Sie Ihre Punktzahl und finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihren Schlaf in Zukunft besser in den Griff zu bekommen.

Antonio Iaccarino

Antonio (Ari) Iaccarino is an ESL educator turned content writer and the Co-founder of Ridj-it, an outdoor adventure platform. You'll find him relishing in puns and mustarding the strength to hike mountains when he's not talking about being from Iowa.
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