Quelle est la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids ?

Quelle est la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids ?

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La fréquence cardiaque est un excellent moyen de mesurer l’intensité de votre activité physique, mais peut-on utiliser cette mesure pour perdre du poids ?

Vous avez envie de brûler des calories et souhaitez savoir comment vous entraîner ? Le moment est venu de vous intéresser à votre fréquence cardiaque. Lisez cet article pour savoir comment la mesurer, seul ou à l’aide d’outils très pratiques, et découvrez quelle est la fréquence cardiaque idéale pour maigrir.

Sport et fréquence cardiaque

Votre corps a beau brûler de la graisse en permanence, vous ne pouvez pas vous contenter d’attendre de maigrir sans rien faire ! Si vous souhaitez vraiment perdre du poids, il va falloir passer à l’action. Et le meilleur moyen de connaître votre niveau d’activité est de vous intéresser à votre fréquence cardiaque. Pourquoi ? Tout simplement parce que plus vous augmentez l’intensité de vos entraînements, plus votre fréquence cardiaque s’accélère.

Quelle est la fréquence cardiaque idéale pour maigrir ?

Les spécialistes parlent de zones de fréquence cardiaque pour désigner les différentes fourchettes dans lesquelles votre rythme se situe :

  • La fréquence cardiaque au repos (le nombre de pulsations par minute de votre cœur lorsque vous êtes immobile)
  • La fréquence cardiaque modérée
  • La fréquence cardiaque cible, qui devrait être la fréquence cardiaque idéale pour maigrir
  • La fréquence cardiaque maximale

Selon des études récentes, la fréquence cardiaque cible se situe dans une fourchette comprise entre 60,2 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Faudrait-il en conclure pour autant qu’il vaut mieux ne pas s’entraîner à fond pour brûler des calories ? Non, il s’agit surtout de modérer ses efforts pour pouvoir s’entraîner le plus longtemps possible à une intensité relativement élevée. Le calcul mathématique est facile : plus vous intensifiez vos entraînements, plus vous brûlez de calories et plus vous augmentez vos possibilités de perdre du poids.

Il existe une manière très simple de calculer votre fréquence cardiaque cible. Vous devez d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale avec la formule suivante (220 – âge) puis multiplier le chiffre obtenu par 0,7. Prenons un exemple : la fréquence cardiaque maximale d’un homme de 25 ans est de (220 – 25) = 195. En revanche, sa fréquence cardiaque idéale pour maigrir est de (195 x 0,7) = 136,5 battements par minute (ou bpm).

Cela dit, essayez de brûler des calories sans brûler les étapes : contentez-vous de vous entraîner à 70 % de cette fréquence, voire 50 % si vous souhaitez suivre les conseils de l’American Heart Association. En laissant à votre corps le temps de s’adapter, vous diminuerez ainsi les risques d’accident. Et n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant pour avoir son avis, d’autant plus si vous suivez un traitement régulier car de nombreux médicaments ont un impact sur la fréquence cardiaque.

Par ailleurs, ne vous laissez par obnubiler par les chiffres car la fréquence cardiaque ne dépend pas uniquement de l’âge mais également du sexe, de la morphologie, et de bien d’autres facteurs encore. Votre fréquence cardiaque maximale pourrait ainsi être inférieure, ou supérieure, de 15 à 20 bpm à celle que vous aurez calculée. Ne vous inquiétez pas : seuls les sportifs professionnels suivent leur fréquence cardiaque de manière exacte.

Comment connaître ma fréquence cardiaque ?

Il existe de nombreuses façons de mesurer votre fréquence cardiaque :

  • A priori, rien de plus facile que de prendre le pouls de quelqu’un. Mais il existe aujourd’hui des méthodes bien plus précises grâce aux nouvelles technologies. Vous pouvez, par exemple, mesurer votre rythme cardiaque à n’importe quel moment grâce à l’application gratuite Health Mate.
  • Porter une montre intelligente mesurant votre fréquence cardiaque, comme Steel HR, est sans doute l’un des meilleurs moyens de surveiller votre fréquence cardiaque et, par là même, de mieux connaître votre cœur. Vous pourrez ensuite programmer vos entraînements de manière plus précise pour obtenir de meilleurs résultats.
  • Il est également possible d’opter pour un moniteur de poitrine afin de mesurer votre fréquence cardiaque directement au niveau du cœur. Longtemps considérés comme plus fiables et souvent privilégiés par les sportifs professionnels, ils offrent en fait une précision similaire aux autres dispositifs déjà cités selon une étude publiée aux États-Unis.

À quelle fréquence s’entraîner ?

Si la pratique régulière d’une activité sportive est importante pour maigrir, son efficacité dépend principalement de deux facteurs : le rythme et l’intensité. Des chercheurs du ministère américain de la santé recommandent le programme suivant :

  • 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine, comme la pratique du tennis ou de la marche rapide. Pour les plus aguerris, ou ceux qui recherchent de meilleurs résultats, jusqu’à 300 minutes par semaine.
  • 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée, comme la natation ou la course à pied. Ou jusqu’à 150 minutes par semaine pour les plus avertis.
  • Des activités de renforcement musculaire (avec des haltères par exemple), au moins deux fois par semaine.

Si vous désirez perdre plus rapidement du poids, le mieux est d’alterner les exercices ou les activités en fonction de leur intensité par rapport à votre fréquence cardiaque cible. Il est question de haute intensité au-dessus de 80 %, d’intensité moyenne entre 65 et 80 % et de faible intensité entre 50 et 65 %.

Envie d’essayer ? Surveillez votre alimentation et élaborez un programme d’entraînement efficace en fonction de votre fréquence cardiaque : les résultats ne devraient pas tarder à apparaître sur la balance.

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