ダイエット停滞期を克服するための8つの方法

ダイエット停滞期を克服するための8つの方法

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正しいことを全てやり尽くしたのに、なかなか体重が減らないというあなた。今回は、これ以上減量できない原因を探り、今後の対策を考えて見ましょう。

そんなあなたは、これまで既に健康的な食事をとり入れ、定期的に運動もしていることでしょう。ダイエットを始めた当初は、少しずつ体重が減っていき、日に日に目標体重に近づいているように思えていたのではないでしょうか。ただ、ある日を境に、ピタッと体重計の針が動かなくなり、何をしても最終の目標体重に達することができない…もしかすると、あなたはダイエットの停滞期に陥っているのかもしれません。

なぜ体重が減らないのか

ダイエットにおいて、停滞期に陥ってしまうことは、いたって普通のことです。あなたが直面している問題には、下記にあげる原因が考えられます。

  1. セットポイント理論によると、私たちの体は、ある一定の体重に達した時、その体重を保とうとするそうです。特定の体重に達した後に体重が減らなくなるのは、体が最も自然だと感じるコンフォート・ゾーンに達しているのかもしれません。
  2. そのような場合において、日々の摂取カロリーを減らすことは、体の代謝を低下させ、それ以上の減量を困難にしてしまいます。さらに、体に余分なカロリーが無いと、あなたの体は飢餓モード (もしくは適応熱産生) に入り、体自身ががカロリーの消費を少しでも減らそうとしして、減量を遅らせてしまいます。
  3. 新しいトレーニングを始めると、体は急激に増えた活動量に適応する必要があります。筋肉が作られると、そこにより多くのカロリーが消費されます。トレーニングを続けて、体が負荷に慣れて適応期間が終わる頃には、また少しずつ減量できるようになり、ダイエットの停滞期を乗り越えられることでしょう。
  4. 減量を始めた頃に比較して気が緩み、その後の食事の量が増えてまうことは皆さんも身に覚えがあるのではないでしょうか。「カロリー・クリープ (Calorie Creep)」としてよく知られるこの変化は、体重の維持(場合によっては体重増加)をもたらし、減量までの道を停滞化させてしまう事があります。

ダイエット停滞期中のヒント

ダイエット停滞期に陥った場合の8つの克服方法をお伝えします。

  1. あなたがこれまで食事のみで減量に挑んでいた場合、新しいエクササイズを取り入れることは、目標体重までへの道をより効果的にする方法です。減量において、ダイエットや栄養管理は非常に重要ですが、定期的な運動も重要な要素ですよね。新たに運動の計画を開始・変更しようとする場合には、必ず医療従事者と相談しましょう。
  2. 従来のエクササイズを変更してみることは、それまでよりも体を激しく動かす事ができる良い機会となります。運動の持続時間、頻度、または強度に変更を加えて見ましょう。コンフォート・ゾーンから抜け出すには、新しい運動方法を試み、これまでの運動に負荷を加えた活動を取り入れましょう。
  3. 過剰なトレーニングは、体が燃焼することができるカロリーを減少させ、減量の倦怠期を抜け出すのに得策とは言えないでしょう。週に約3回のエクササイズは、筋肉に負荷をかけすぎない良い方法です。もしあなたが週に6日運動していたら、日毎に鍛える筋肉を変えてみてください。それぞれの筋肉に、しっかりと回復期間をとる必要があります。運動によって疲労を感じた時には、数日間ジムに行くのを諦めに休憩するようにしてください。時には筋肉をリラックスさせて休ませたり、ヨガのような強度が弱い運動を試してみてください。
  4. 筋肉組織は脂肪に比べて代謝的に活性であるため、筋力トレーニングは余分なカロリーを燃焼させるのに最適です。重量挙げなど定期的な筋肉強化トレーニングを開始することで、減量の倦怠期を克服する可能性を高めることができます。
  5. スマートスケールを使って、日々の体重を記録することの重要性をご存知ですか。また、何を食べ、何を飲んだのかを記録する食べ物日記をつけるのも良いかもしれません。食べている量を過小評価したり、誤って食事の計画から逸れないようにするための素晴らしい方法です。あなたのカロリー摂取量を約100〜200kカロリー減ると、減量の倦怠期を克服するのに役立ちます。高いカロリーの食品の代わりに、低脂肪で、低カロリーで美味しい食品もたくさんありますよ。
  6. あなたの食事に卵、ナッツ、肉などのより脂肪分の少ないタンパク質を導入することで、筋肉を燃焼し、体重をコントロールする事ができます。これらの食品は比較的消化に時間がかかるため、満腹感を感じやすく、カロリーを燃焼するので、あなたの体重を管理しやすくなります。
  7. 果物や野菜は低カロリーで栄養価が高いので、食べる量が増えると、加工食品や健康に悪いスナックなどに目が行くことも少なくなるでしょう。抗酸化物質や、健康的なミネラル、植物繊維、果物、野菜の摂取量を増やすことは、減量の倦怠期を克服しようとする人にとっては良い選択です。健康的な食事を作る方法がわからない場合は、栄養士などに相談して見るのもいいかもしれません。あなたのニーズに合った食事のプランを作るのを手伝ってくれるでしょう。
  8. 時に(おそらくほとんどの場合)減量の倦怠期を克服すること方法は、肉体よりも精神的なものです。私たちは、減量に成功したポッドキャスター、マイケルダゲットと話をしました。

「減量の倦怠期は、長期的な計画を立てるのに絶好のチャンスです。この時間を使って残りの減量計画を再評価し、活動量を増やしたり、あなたの食事の習慣を変え、持続可能で、より健康的なライフスタイルを展開しましょう。少しずつ服がより良くフィットするようになり、自信が高まり始めるでしょう。」と言っています。

さて、減量の倦怠期に直面しているあなたもそうでないあなたも、減量のヒントになるものは見つかりましたか?運動やダイエット計画に少し変更を加え、数よりもむしろ長期的な計画に心を集中させることで、あなたは減量の倦怠期を乗り越えて、減量の旅を続けることができます。

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