【健身干货】 和只用过一次的健身卡说再见

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运动对减肥来说是必不可少的一部分。对健身大牛来说,每周安排训练计划是自然而然的事,但对很多刚刚入门的上班族学生党,忙到没时间定外卖还要坚持锻炼,确实挺难坚持的。所以,今天诺基亚健康送干货!教你2组运动,每天坚持20分钟就可以轻轻松松毫无负担的在家健身减脂了~

心肺运动

热身:

1.高抬腿2分钟 – 一个合适的心率能使运动效果更加,而高抬腿可以帮助你快速提升心率。但很多人也不确定自己的心率到底有没有达到“合适”的标准,那你就可以带上Nokia Steel,并连上手机,通过Health Mate App检测一下当前心率。

2.拉伸1分钟 – 拉伸一下双臂,双腿,背部,动动脖子。许多人会忽视了这个非常重要的健身步骤。但拉伸可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。

3.开合跳2分钟 – 开合跳可以迅速提升心跳,令身体加快进入运动状态,持续地做,更可锻练双手、肩部,以及腿部肌肉。

正式开始:

1.跳绳1分钟 – 跳绳可以快速燃烧大量卡路里,并且能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性。

2.慢跑1分钟 – 虽然不用像操场上跑步或跑步机上那样剧烈,但简单的慢跑,有助于保持心率。手臂自然摆动,可以燃烧更多热量。

3.踢拳1分钟 – 快速的出拳和踢腿交替进行。这种超级燃脂运动也可以让你拥有更好的身体协调性。

4.深蹲跳1分钟 – 下蹲坐时速度稍慢吸气,跳起时呼气。深蹲跳不适宜负重,并且膝关节始终要保持朝向脚尖的方向。

5.俯卧撑1分钟 – 俯下身给我来20!或者做满一分钟也行。俯卧撑能够锻炼身体的各个部位,但练习要循序渐进,不要刻意追求动作完美导致肌肉伤害。

全身燃脂

热身:

1.快走2分钟 – 稳步提升心率,还可以运动到全身肌肉。

2.拉伸2分钟 – 拉伸时要特别注意手臂腿,以帮助缓解疼痛。

正式开始:

1.深蹲1分钟 – 深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓,始终目视前方,任何时候身体都不要前倾。

2.仰卧起1分钟 – 躺在地板上,双腿弯曲,将双手放在头后。起的状态时呼气,退力状态吸气,循环渐进配合呼吸,小腹肌肉会变得更加紧实。

3.平板支撑1分钟 – 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

4.单腿上椅站立1分钟-左脚踏上凳子,下来再将右脚踏上凳子,重复做1分钟。

5.超人1分钟 – 俯卧在地板或健身垫上,身体伸直,脸朝下。双臂应完全在前方伸直。这是动作的起始位置。 双臂和双腿同时抬起,胸部离开地板,保持这样收缩姿势持续2秒。缓慢地降下双臂,双腿和胸部,还原为起始位置,同时吸气。

每周三天,一天做两组,一组循环做5次,运动完成后别忘了拉伸~

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